脳パフォーマンスを上げる!後押しをする食べ物5つ

  • 作成:2021/10/30

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年4月14日に掲載された記事「Best foods to boost memory and brain power」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

この記事の目安時間は6分です

脳パフォーマンスを上げる!後押しをする食べ物5つ

認知的な健康とは、明確に考え、学び、記憶する能力のことです。脳のパフォーマンスの唯一の側面ではありませんが、認知的な健康は日常生活に不可欠です。

食べるものが認知能力に影響を与えるという研究結果があります。

幸いなことに、認知機能の低下を防ぐための生活習慣の改善は数多くあります。食生活もその一つです。食生活を少し変えるだけで、認知機能が改善されるという研究結果があります。

米国国立老化研究所(NIA)によると、「健康的な食事は、心臓病や糖尿病などの多くの慢性疾患のリスクを軽減し、脳の健康を維持するのにも役立ちます」と言います。

NIAでは、健康的な食事とは、野菜と果物、赤身の肉、魚、鶏肉、低脂肪または無脂肪の乳製品、全粒穀物で構成されるものと定義しています。「また、固形脂肪、砂糖、塩分を制限する必要があります。また、食事の量を調整し、十分な量の水やその他の水分を摂取するようにしてください」とNIAは付け加えています。

以下は、認知機能を向上させる5つの食品の研究結果です。

コーヒー

コーヒーを飲むことは、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下、心臓病や炎症性疾患による二次的死亡の減少、全死亡率の低下など、高齢者に多くのメリットをもたらします。重要なことは、コーヒーが高齢者の認知機能テストの成績を向上させ、認知症のリスクを低下させることです。

コーヒーの認知機能への効果は、カフェインによるものと思われがちです。しかし、Nutrients誌に掲載された無作為化比較試験の結果によると、カフェインレスのコーヒーでも効果があることがわかりました。このクロスオーバー試験では、61〜80歳の高齢者(n=30)と20〜34歳の若年成人(n=29)を対象に、コーヒー、カフェインレスコーヒー、プラセボの認知機能への影響(エピソード記憶、ワーキングメモリ、注意、反応時間、覚醒度など)を比較しました。

その結果、レギュラーコーヒーは、プラセボと比較して、反応時間を短縮し、覚醒度を高めることがわかりました。カフェインレスコーヒーもプラセボと比較して覚醒度を高めたが、若い女性や年配の男性など、一部の参加者が経験したようなビクビクした効果は見られませんでした。

「今回発表された知見は、コーヒーのカフェイン含有量以上の行動活性を示唆するものである。実際、1つの認知的指標と2つの主観的指標のみが、レギュラーコーヒーとカフェインレスコーヒーの間に有意差を示し、レギュラーコーヒーが有利であった」と著者らは記しています。

この結果は、レギュラーコーヒーとカフェインレスコーヒーを比較した研究の2つの重要な問題点を強調しています。第一に、これらの研究では、コーヒーに含まれる他の成分との潜在的な相互作用を考慮することなく、カフェインだけに 効果があるとしています。「第二に、レギュラーコーヒーに含まれるカフェインと他のコーヒー成分の相乗効果は、対照として使用されたカフェインレスコーヒーの行動への影響の可能性により、過小評価される可能性が高い」と著者らは指摘しています。

今後は、コーヒーに含まれるフェノール化合物が認知機能にどのような影響を与えるかについて、血漿中の濃度を調べながら研究を進めていくべきだとしています。その他の要因としては、グルコレギュレーションや脳内血行動態の調節などが考えられるという。

もちろん、コーヒーの認知機能への影響だけでなく、長寿、心臓の健康、がん、妊娠などとの関係も研究されています。1日3〜5杯のコーヒーを摂取すると、いくつかの慢性疾患のリスクが軽減されることが多くのエビデンスで示されていますが、個人の代謝やカフェインに対する感受性の違いにより、カフェインの大量摂取は特定の人に悪影響を及ぼす可能性があるため、コーヒーの飲み方は個人に合わせて行うことをお勧めします。

脂肪分の多い魚

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