研究で示された「栄養価が高い食品10種類」　調理の仕方もカギ

米国農務省の「アメリカ人のための食生活指針2020-2025」では、「栄養価の高い」食品や飲料を中心に摂取することを勧めています。しかし、この言葉は実際にどのような意味を持つのでしょうか？

健康のためには、栄養価の高い食品を食べることが望ましいと言われていますが、その意味を誰もが知っているわけではありません。専門家の意見を聞いてみましょう。

栄養価の高い食品とは、簡単に言えば、カロリーに対して最も優れた効果を発揮する食品です。カロリーに対して、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素などが豊富に含まれているのです。意識的に栄養密度の高い食品を選ぶことで、食べ過ぎて体重を増やすことなく、必要な栄養素を摂取することができると、栄養学の専門家は言います。

栄養密度を高めるには、家庭でもレストランでも、食材や料理をどのように調理するかが鍵となります。飽和脂肪酸が多く含まれていたり、砂糖やナトリウムが添加されていたりすると、最初は栄養価の高い食品でも、すぐに栄養価が下がってしまうからです。

例えば、コーヒーショップで飲む朝のカフェラテ。無脂肪のスチームミルクとエスプレッソ、そして砂糖を使わないドリンクを選べば、12オンスのラテ1杯が110キロカロリーと栄養価が高く、さらにビタミンD、カルシウム、たんぱく質も含まれています。同じサイズのホールミルクのモカは290キロカロリーにもなりますが、これは主に、望ましくない飽和脂肪と添加された砂糖によるものです。

ここでは、最も栄養価の高い食品を10種類ご紹介します。

ケール

ケールは、医師ジョエル・ファーマンが作成した栄養密度指数（ANDI）で1,000点満点を獲得した5つの食品のうちの1つですが、これには理由があります。生のケール1杯で、ビタミンKが1日の価値（DV）の684％、ビタミンAが1日の価値（DV）の206％、ビタミンCが1日の価値（DV）の134％を摂取でき、ビタミンB6、カルシウム、カリウム、銅、マグネシウムなども豊富に含まれています。わずか35キロカロリーで、多くの栄養が含まれています。

ANDIスコアは、いくつかの栄養素しか記載されていない食品ラベルとは異なり、34の栄養パラメータに基づいています。ANDIスコアが満点だった他の4つの食品は？コラードグリーン、マスタードグリーン、スイスチャード、クレソンの4つです。

サーモン

連邦政府の食事ガイドラインでは、成人は週に8オンス（約227g）の魚介類を食べることが推奨されていますが、すべての魚が同じというわけではありません。サーモンは、最も栄養価の高いタンパク質のひとつです。大西洋で養殖された生のサーモンは、100gでわずか208kcalですが、20gの良質なタンパク質を含んでいます。また、カリウム、リン、マグネシウム、セレン、ビタミンDも豊富に含まれています。

さらに、NIH（アメリカ国立衛生研究所）のファクトシートによると、サーモンは、長鎖オメガ3脂肪酸として知られるドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸を最も多く含んでいます。これらの脂肪酸は体内で重要な役割を果たしており、細胞膜の構造に関与するほか、循環器系、肺系、免疫系、内分泌系の働きを助けます。サーモンは、ほとんどの魚介類に含まれる有機化合物であるメチル水銀の含有量も少ないのです。

約2万人の女性を対象とした70件の無作為化臨床試験をまとめたコクラン・レビューによると、妊娠中にサーモンに含まれるような長鎖オメガ3系を摂取した女性は、摂取しなかった女性に比べて早産や低体重児出産のリスクが低いことが明らかになっています。

MDLinxでは、魚の栄養価について、食べるべき8つの健康的な魚と、避けるべき4つの魚を紹介しています。

白菜

アメリカでは白菜としても知られているこの炒め物の人気者は、驚くべき栄養価を持っています。1/2カップのカロリーで、ビタミンAはDVの71％、ビタミンCは36％を摂取できます。CDC（アメリカ疾病予防管理センター）の調査によると、47種類の「パワーハウス野菜・果物」の中で、白菜は100点満点中91.99点と、2番目に栄養価の高い野菜であることがわかりました。この研究では、「パワーハウス野菜・果物」とは、100キロカロリーあたり、社会的に重要な17種類の栄養素を平均して10％以上含んでいる野菜と定義されています。

ブルーベリー

米国農務省によると、カップ1杯分のブルーベリーには4gの食物繊維が含まれ、ビタミンCとK、マンガンも豊富に含まれていますが、カロリーはわずか84kcalです。ブルーベリーは、野菜に比べてカロリーあたりのビタミンやミネラルの含有量は多くありませんが、抗酸化物質の含有量が多いため、スーパーフードとして注目されています。抗酸化物質の中でも特にアントシアニンは、がんを誘発するフリーラジカルから体を守り、抗炎症や抗ウイルスの効果もあります。野生のブルーベリーは栽培されたものよりも小さいですが、抗酸化物質はさらに多く含まれています。

ブルーベリーのがん抑制効果や認知機能への影響については、MDLinxで詳しく紹介されています。

豆類

豆類はマメ科の植物の食用の種子で、豆、レンズ豆、エンドウ豆などがあります。豆類には、タンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンB群や、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。赤身の肉に代わる高タンパクな食材であるだけでなく、他にも様々な健康上の利点があります。

過体重または肥満の成人940人を対象に実施された21件の無作為化比較試験のメタアナリシスによると、6週間にわたって毎日約3/4カップの豆類を含む食事をした参加者は、豆類を摂取しなかった参加者と比較して、有意に体重が減少したことがAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されました。意図的にカロリーを制限した食事をしていなくても、豆類を食べることで体重を減らすことができるという証拠が示されたと著者らは結論づけています 。

おそらくこれは、豆類が高カロリーでなくても満腹感を与えてくれることが一因だと思われます。MDLinxでは、豆類をはじめとする満腹感を長く持続させる食品について詳しく紹介しています。

牡蠣

美味しい軟体動物である牡蠣は、貝類の中でも最も栄養価の高いものの一つです。カロリーは非常に低いですが、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。天然のイースタンオイスター100gで、タンパク質7g、脂質3g、亜鉛は1日の基準摂取量の605％、ビタミンB12は1日の基準摂取量の324％、セレンは1日の基準摂取量の91％、銅は1日の基準摂取量の223％を摂取することができます。

にんにく

ビタミンC、B1、B6、カルシウム、カリウム、銅、マンガン、セレンが豊富に含まれており、タマネギと同じアリウム科の植物です。しかし、にんにくの健康効果のほとんどは、にんにくを刻んだり、つぶしたり、噛んだりしたときに生成される硫黄化合物によるものです。Antioxidants誌に掲載された83件のヒト臨床試験のレビューによると、ニンニクは、ガン、心血管・代謝障害、血圧、糖尿病など、多くのヒトの一般的な疾患に対して、優れた健康増進・疾患予防効果を示している。著者らは、ニンニクのさらなる研究を求めています。

全卵

現在、連邦政府の食生活ガイドラインでは、健康的な食生活の一環として全卵の摂取が推奨されています。Public Health Nutrition誌に掲載された研究によると、全卵を食べた参加者は、卵を食べなかった参加者に比べて、タンパク質、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、鉄、亜鉛、カルシウム、セレン、コリン、およびその他のいくつかのビタミンとミネラルの摂取量が多いことがわかりました。卵は、その重要な食生活への貢献に加えて、調べたほとんどの心血管リスクのバイオマーカーと有益な、あるいは有意ではない関連を持っていた、と著者らは結論づけました。

脂肪分の多い魚を定期的に食べない人は、オメガ3強化卵で脂肪酸の摂取量を増やすことができ、従来の卵に比べて5倍もの量が含まれています 。

卵が健康に良いかどうかについては、長年にわたって研究が続けられてきました。MDLinxでは最新の研究結果を紹介しています。

無脂肪または低脂肪の乳製品

わずか83キロカロリーの無脂肪乳製品1カップで、8g以上のタンパク質、325mg以上のカルシウム、1日の推奨摂取量の65％に相当するビタミンDを摂取できます。しかし、アメリカ人の10人に1人しか、1日に3カップの低脂肪乳製品または無脂肪乳製品、またはそれに相当する製品を推奨量摂取していません。その結果、男性の30％近く、女性の60％近くが十分なカルシウムを摂取できず、90％以上の成人が十分なビタミンDを摂取できていないと、食生活のガイドラインでは指摘されています。

ファロ

イタリアで親しまれている美味しい小麦の一種で、栄養価の高い全粒穀物です。1/2カップのファロ は、玄米1食分よりも多くのタンパク質と食物繊維（それぞれ約3.5g）を含んでいます。ファロ には、カルシウム、鉄、マグネシウム、ナイアシン、亜鉛などのビタミンやミネラルも多く含まれます。他の米と異なり、ファローには強力な発がん性物質であるヒ素が含まれていません。

より詳しい栄養情報については、MDLinxの「These food-sourced nutrients beat supplements for long, healthier life」をご覧ください。

10 most nutrient-dense foods you can eat | MDLinx