研究によって“健康に最適”とされている食用オイルはどれ？

作成：2021/10/31

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年4月27日に掲載された記事「Cooking with these oils is best for health,according to research」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

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栄養士や研究者は、私たちの健康、特に心臓血管の健康のためには、地中海風の食事をするべきだと常に言っています。その理由としてよく挙げられるのが地中海食の主な脂肪源は、「健康に良い脂肪」として広く知られているオリーブオイルです。

オリーブオイルは心臓に良い食用油として広く知られていますが、他の油も適度に食べればかなり健康に良いものです。

オリーブオイルはよく知られていますが、栄養士によると、他にも健康的な脂肪があるそうです。炒める、焼く、炒める、サラダにかけるなど、食用油を使う際に知っておきたい5種類の食用油について、健康の専門家に聞いてみました。

オリーブオイル

オリーブオイルは、最高の健康食品であり、優れた食物脂肪であると言われています。これは、飽和脂肪酸（大さじ1杯あたりわずか2g）に比べ、一価不飽和脂肪酸（大さじ1杯あたり約10g）の含有量が多いことが大きな理由です。管理栄養士のクリスティーン・パルンボ氏（RDN）によると、一価不飽和脂肪酸を摂取することで、「悪玉」と呼ばれる低比重リポタンパク質（LDL）コレステロールを下げることができるそうです。LDL値を下げることで、心血管疾患や脳卒中のリスクを軽減することができます。

パルンボ氏は、エキストラバージンオリーブオイルには、抗炎症作用や血管拡張作用を持つ30種類以上のフェノール化合物も含まれていると指摘しています。

もう一人の栄養士、ステファニー・サソス（RDN）によると、一価不飽和脂肪酸が心臓の健康を促進するだけでなく、オリーブオイルに含まれる抗酸化物質も健康を増進させるといいます。Sassos氏は、オリーブオイルの摂取が体重減少や長寿につながることを指摘しています。

オイルを使った料理では、スモークポイント（分解が始まる温度）に注意することが重要です。エクストラバージンオリーブオイルは、発煙点が325°F（約163℃）から375°F（約191℃）と比較的低いので、中火でソテーしたり、サラダのドレッシングに使ったりするのに適しています。つまり、本来私たちが避けるべきである揚げ物には向いていません。

キャノーラ油

ジェシカ・カポルスシオ博士の論文によると、キャノーラ油を主な食用油として使用すると、飽和脂肪の多い一般的な欧米の食生活に比べて、総コレステロール値が低くなるといいます。菜種から作られるキャノーラ油は、飽和脂肪酸が少なく（大さじ1杯あたり1g）、一価不飽和脂肪酸（大さじ8杯）と多価不飽和脂肪酸（大さじ4杯）が比較的多く含まれています。

キャノーラは、煙点が400°F（約204℃）と高く、比較的汎用性があります。オリーブオイルのような風味はなく、サラダにはつけたくないかもしれませんが、ソテーや炒め物、焼き物などに使うことができます。ただし、加工度の高いキャノーラ油は健康に良くないので、コールドプレス（加熱することなく搾汁する）製法のものを選ぶことをお勧めします。

亜麻仁油

亜麻仁油は、煙点が225°F（約107℃）と非常に低いため、調理には使用できません。しかし、ナッツのような香ばしい風味があり、栄養価も高いので、サラダのドレッシングや様々な料理にかけるのに適しています。

Sassos氏によると、亜麻仁油は一価不飽和脂肪酸を多く含み、サケ、サバ、イワシなどの脂ののった魚にも含まれているオメガ3脂肪酸を摂取できる数少ない菜食主義者のもとの一つでもあるといいます。オメガ3脂肪酸の摂取は、総コレステロール値が高い人の脂質レベルを下げ、血圧を下げる効果があると言われています。また、これらの多価不飽和脂肪酸は、ある種のがんのリスクを下げたり、関節炎の症状を軽減したりする効果もあるとPalumbo氏は述べています。

ゴマ油

発煙点の高い油を探しているなら、ごま油が最適です。煙点が450°F（約232℃）と高いので、炒め物や揚げ物に適しています。また、風味が強いので、アジア風の料理に華を添えてくれます。

さらに、ごま油には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、飽和脂肪酸が少ないことも重要です。Sassos氏によると、ごま油は心臓の健康に良いだけでなく、抗酸化物質であるセサモールやセサミンを含み、血圧を下げる効果があるという研究結果が出ているそうです。さらに、Palumbo氏は、ごま油には抗炎症作用があり、動脈硬化の発症を抑える可能性があることを示唆する証拠があると指摘しています。

ココナッツオイルはどうですか？

ココナッツオイルは、主にケトダイエットやパレオダイエットに使われることで、最近人気が高まっていますが、その栄養価については賛否両論です。Sassos氏によると、ココナッツオイルは90％が飽和脂肪酸で構成されており、LDLコレステロールや中性脂肪を上昇させる可能性があるとのことです。

しかし、すべての飽和脂肪酸が同じというわけではなく、ココナッツオイルに含まれる脂肪は、加工肉に含まれる飽和脂肪酸と同じように動脈を詰まらせない可能性があるという研究結果もあると、Palumbo氏は指摘します。ココナッツオイルに含まれる中鎖トリグリセリドは、高密度リポタンパク質コレステロール（別名：善玉コレステロール）のレベルを上げる可能性があります。この問題に関する研究では、結論が一致していません。そのため、健康の専門家はココナッツオイルを適度に使うことを推奨しています。

発煙点が350°F（未精製のもの・約177℃）と低いため、ココナッツオイルはベーキングやソテーに最適です。

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