科学的根拠に基づいた「幸福感を高める5つの方法」とは

多くの医師にとって、生活と仕事のバランスをとるのは大変なことですが、パンデミックの影響でストレスレベルが高まっています。ワクチンの展開が楽観視されているとはいえ、2021年の始まりは2020年と同じように感じられます。COVID-19の発生率がいまだに空前の勢いで上昇していることから、世界ではさらに多くの病人や瀕死の患者が発生し、計画や祝い事が台無しになり、診療予約がキャンセルされ、社会的に孤立し、フェイスマスクを着用することになります。

ストレスの多い現代社会で幸せになるにはどうしたらいいのかと悩んでいる人は、科学的な意見を聞いてみましょう。

しかし、医師が幸福感を高め、幸福への道を歩み始めるためには、いくつかの簡単な行動をとることができます。幸福戦略に精通しているのは、エール大学の心理学教授であり、ポッドキャスト「The Happiness Lab」のホストであるローリー・サントス博士です。2018年、サントスは大学生を対象とした調査で、40％以上が機能するのが難しいほど落ち込んでいることが示唆されているのを目にしました。これをきっかけに、サントスは学生たちに、幸福度を高めるための実践的で証拠に基づくヒントを提供するクラスを作りました。このクラスは非常に人気があったため、サントスはオンラインで公開し、2021年1月現在、300万人以上が登録しています。

コース全体を受講する時間や忍耐力がなくても、私たちはあなたをサポートします。以下は、サントスさんが授業のベースにしたヒントのスナップショットで、裏付けとなる研究や証拠が含まれています。科学的根拠に基づいた、実践や家庭での幸福感を高める5つの方法をご紹介しますので、ぜひご覧ください。

社交的になろう

パンデミック時には難しいかもしれませんが、研究によると、社交的な人は幸せになる傾向があります。サントス氏は、心理学者のエド・ディーナーとマーティ・セリグマンを引き合いに出し、幸福度調査で上位10％に入る人はより社交的であることを明らかにしました。実際、研究者たちは、私たちの幸せは人との交流にある程度依存している傾向があると結論づけています。

これはサントスだけではありません。今年の12月、『Proceedings of The National Academy of Sciences of United States of America（米国科学アカデミー紀要）』に掲載された文献によると、幸福の基本的な考え方の中に「つながり」があり、著者らはこれを「思いやりのある人間関係とポジティブな社会的相互作用」と定義しています。

なぜでしょうか？人間関係を構築し維持するために使用する脳の部分には、物理的な脅威や安全の経験に関わる神経システムと同じものが多く含まれているからです。例えば、この研究の著者は、電気ショックを受けているときに配偶者の手を握ると、痛みの感覚を生み出す脳の部分の活性化が抑えられるという以前の研究を引用しています。

だからこそ、ロックダウンに負けないでください。友人や親戚と電話をしたり、大切な人と一緒に社会的な距離を置いて散歩する時間を作りましょう。事前に気分が落ち込んでいたとしても、幸せな気分を味わえるかもしれません。

感謝の気持ちを伝える

今は人付き合いが難しい時期ですが、どこにも行かなくても幸せを感じられる活動として、感謝の気持ちを実践することがあります。Santos氏によると、感謝の気持ちを表したり、感謝していることを積極的に考えたりする人は、コルチゾールなどのストレスホルモンのレベルが低い傾向にあるそうです。同様に、感謝している人はうつ状態になりにくく、よく眠れる傾向があります。

実際、感謝の気持ちは、慢性的な痛みの軽減、血圧の低下、免疫力の向上など、さまざまなポジティブな身体的健康結果に関連することを示唆する証拠が増えています。Psychology, Health & Medicine」に掲載された2018年の研究では、600人以上の健康な成人を対象とし、感謝の気持ちが身体的健康に及ぼすポジティブな効果は、報告された孤独感やストレスのレベルが低いことによって有意に媒介されることがわかりました。

存在感を示す

パンデミック（世界的大流行）の際には、もうひとつのヒントがあります。それは「今を生きる」ということです。サントス氏によると、ハーバード大学の心理学者チームが行った調査によると、私たちは時間の約40％を、現在に集中せずに心を巡らせて過ごしているそうです。これが精神的な健康に悪影響を及ぼすことを示唆する証拠も増えています。

前述の2020年版レビューでは、幸福の4つの原則の1つとして「気づき」を挙げています。気づき」とは、「周囲の環境における知覚的な印象に対する、より高い柔軟な注意力」と定義されており、基本的には「今、ここ」に注意を払うことです。このレビューでは、現在に存在することが健全な心理的機能に重要であることを示唆する多くの研究を引用しています。著者らは、高いレベルの気晴らしは、ストレス、不安、抑うつ、ADHDの症状と関連していると結論づけています。この問題は、コルチゾールやα-アミラーゼの増加、テロメア長の減少など、身体的な健康状態の悪さを示すバイオマーカーとも関連しています。

これは、「気づき」が脳の中枢実行ネットワークを形成する前頭前野の外側領域と関連しているのに対し、「気晴らし」はこのネットワークの活性化の低下、特に背外側PFCの活性化の低下と関連しているためです。中央実行ネットワークの機能異常は、統合失調症、不安障害、うつ病、その他の精神疾患の診断マーカーになります。

将来、ロックダウンが解除されたり、クリニックにワクチンが来たりするかもしれないという漠然とした瞬間に思いを馳せるのはやめましょう。一息ついて、今、あなたの周りにいる何か、誰かと関わってみてください。

休息と活動の両立

矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、サントス氏は心の健康のために2つの具体的な要素を挙げています。それは、十分な睡眠と体を動かすことです。

適切な睡眠は、多くの人が理解している以上の健康効果をもたらします。90分の睡眠サイクルには、複数の異なる段階があります。「静かな眠り」と呼ばれる段階では、筋肉がリラックスし、心臓や呼吸が緩やかになり、免疫系の機能を高める生理的な変化が起こります。また、夢を見る「急速眼球運動睡眠」では、学習能力や記憶力が高まります。

これらのメカニズムについては現在も研究が進められていますが、不眠症のような睡眠の問題があると、うつ病を発症する可能性が高くなることがさまざまな研究で明らかになっています。Environmental Research and Public Health誌に掲載された最近の研究では、中国の250人以上の学部生の幸福度における睡眠の役割を分析しました。その結果、睡眠の質が正常であることと、心理的幸福度が低いことに強い関連性があることがわかりました。

幸福度を高めるためには、運動も効果的です。Santos氏は、固定式自転車で30分の有酸素運動をするだけでも、最大12時間にわたって緊張、怒り、落ち込み、疲労の感情が減少したという研究結果を紹介しています。

優しさを実践する

最後に、人にも自分にも親切にすることが、精神衛生上の大きな助けになるという研究結果があります。サントス氏によると、セルフケアを促進する最善の方法は、他の人にケアを提供することだそうです。サントス氏は、最も幸せだと自称する人は、他人に関心を持ち、より多くの時間とお金を慈善事業に寄付し、無作為に親切な行為をする人であるという研究結果を紹介しています。

2018年に「Journal of Social Psychology」に掲載されたある研究では、600人以上の人を対象に、7日間の親切活動の介入が幸福度に与える影響を調査しました。親切な行為は幸福度のレベルを高めるだけでなく、研究者は親切な行為の数と幸福度の増加に正の相関があることを確認しました。

5 evidence-based paths to happiness | MDLinx