食事はいつ、どのくらいの頻度で取るのが健康的？

作成：2021/10/22

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月24日に掲載された記事「5 foods you should eat every day for optimal health 」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

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同僚や友人の中に、流行のダイエットに夢中になっている人はいませんか？1日3回の食事の代わりに、6回に分けて食事をしていることに気づいているかもしれません。

1日のうちに3回の食事をするのと、何回かに分けて食事をするのとでは、どちらが良いのでしょうか？

インターネットや社会では、食事の頻度や一日のうちの正しい食事の時間についての主張があふれています。ここでは、最新の研究結果に基づいて、健康に最も良いとされる食事方法をご紹介します。

1日6回の食事？

Diabetes and Metabolism誌に掲載された研究では、1日3食と6食の効果を比較しました。いずれの場合も、糖尿病または糖尿病予備軍の参加者は、同じカロリーを摂取しました。

この2つの食事パターンが、血糖値のコントロールや満腹感、体重などの要素にどのような影響を与えるかを、47人のコホートを使って6カ月間にわたって調査しました。その結果、1日6食の食習慣を実践した人は、体重は変わらなかったものの、糖化ヘモグロビンと経口ブドウ糖負荷試験後の血糖値が低下し、血糖値のコントロールが改善されたことがわかりました。また、糖尿病予備軍においては、インスリンの異常高値の頻度が減少し、糖質を摂取した後に血糖値がピークに達するまでの時間が短縮されました。

また、1日6食を食べることで、すべての参加者において空腹感や食欲が抑制されたようです。

著者らは、「減量は高血糖管理の重要な戦略であることに変わりはないが、カロリー制限食を遵守する動機付けが十分でない場合には、より頻繁で少量の食事などの食事療法が有効な可能性がある」と結論づけました。「本研究では、1日6食と3食を比較することで、早期T2Dの肥満患者の血糖コントロールを向上させることができ、糖尿病患者の食後の血糖調節を改善および／または安定させる可能性があることを示しています。

とはいえ、この研究の限界は、このアプローチが体重減少の万能薬ではないことを示唆しており、その後の研究では、これらの主張を支持するものも否定するものもあります。

食事の頻度に関する論文

Nutrients誌に掲載されたレビューでは、食事の頻度とタイミングが健康に与える影響に焦点が当てられ、さまざまな研究結果が示されています。

例えば、著者は、1日6食以上食べることは、1日1食または2食の人に比べて、総コレステロールと低比重リポタンパク質コレステロールの濃度が低いことに関連するといういくつかの研究を引用しています。同様に、1日4回以上の食事でカロリーを摂取すると、3回以下の食事に比べて、肥満のリスクが低くなり、ウエスト周囲径が小さくなることを示した研究も引用されています。

しかし、このレビューには、食事の回数が少なくても同様の影響があることを示す研究も含まれています。5万人以上の成人参加者を対象としたある研究では、1日1食または2食の人は、毎日3食以上食べる人に比べてBMIが低いことがわかりました。レビューの著者は、食事の頻度が高いと体重増加のリスクが減ることを示唆する研究がある一方で、食事の頻度の違いによる急性の代謝反応を調査した研究では、逆の結果が出ていることを指摘しています。

これらの研究の中には、食事の栄養成分が交絡因子となっているものもあります。例えば、著者らは、食事の回数を増やすことで総コレステロールとLDLコレステロールが有意に減少したという研究を引用しながら、これらの参加者は炭水化物の摂取量も減少したと報告しています。

同様に、1日の食事の回数が少ない人は、食事のタイミングや量が不規則になることが多いと著者は指摘しています。これは、規則的なタイミングでの低頻度の食事に比べて、空腹に関連するホルモンを増加させ、体重増加の原因となり、代謝障害につながると思われます。

実際、今回の調査では、食事の回数よりもタイミングの方がはるかに重要であることが示唆されています。

さあ、食べよう！

利用可能なエビデンスを考慮して、上記のレビューの著者は、食事の頻度が高い場合、頻度が低い場合と比較して、体重や体組成に無視できる程度の差が生じると結論づけています。しかし、1日の早い段階で多くのカロリーを摂取することは、深夜に多くのカロリーを摂取することと比較して、生理学的に有益であることを示唆するいくつかの証拠を発見しました。

この論文によると、朝食を食べると体重増加のリスクが低くなる傾向があるのに対し、昼食や夕食時に最大量の食事をする人はBMIが上昇するリスクが高くなります。さらに、朝食を抜くと冠動脈疾患（CHD）のリスクが27％も増加し、1日のカロリーの大半を深夜に食べるとCHDのリスクが55％も増加することが示唆されています。

「夕食抜き、朝食抜きともに、24時間エネルギー消費量が増加し、空腹時間が長くなるが、朝食抜きでは食後のインスリン濃度が高くなり、脂肪酸化が増加する可能性があり、低悪性度炎症状態やグルコースホメオスタシスの障害につながる代謝の柔軟性がないことが示唆された」と著者らは書いています。

これには、体内時計の一部である末梢組織の時計が大きく関わっています。これらは、グルコースや脂質の調節などの代謝リズムに関わっています。例えば、腸の末梢時計はグルコースの吸収を調節し、脂肪組織や肝臓の末梢時計はインスリン組織の感受性をコントロールし、膵臓の末梢時計はインスリンの分泌を指示します。

研究によると、健康な成人の場合、夕方から夜にかけて血糖値のコントロールが悪くなる可能性があります。つまり、一日の後半に大きな食事をする人は、耐糖能の低い時期に食事をすることになります。同様に、メラトニン（切迫した睡眠の開始を示す生物学的マーカー）の放出に近い時期にほとんどのカロリーを摂取する人は、肥満になりやすいという研究結果もあります。