思っている以上に健康に悪い「座りっぱなし」のリスクとは

作成：2021/11/08

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月30日に掲載された記事「The common activity that’s worsening your health」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

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今日の社会では、多くの人が1日の大半をコンピュータの前に座って過ごしています。特に、遠隔医療による診察への移行が進んでいます。BMC Musculoskeletal Disorders誌に掲載された最新の研究によると、オフィスで働く人々は、1日のうち70〜85％を座って過ごしており、このような座りっぱなしの状態は、心血管、代謝、精神面での健康に悪影響を及ぼすことがわかっています。

長時間座ることは、思っている以上に健康に悪いのです。

パンデミックは事態をさらに悪化させました。パンデミックの影響で体を動かす機会が減り、外出禁止や自宅待機などの措置がとられています。ある調査では、2020年4月の時点で、米国の成人の40％以上が1日8時間以上座っていたという結果が出ています。

座っている時間が長いと、本当に健康状態が悪くなるのでしょうか？体や心にどのような影響があるのでしょうか？最新の研究によると、この座りっぱなしのライフスタイルが私たちをどのように変えるのかをご紹介します。

体を動かさないことによる健康への影響

長時間、体を使わないでいると、健康に悪影響を及ぼすという証拠があります。メイヨー・クリニックによると、長時間の座り仕事は、血圧上昇、高血糖、肥満、高コレステロール値などの代謝異常と関連があるとされています。また、長時間の座り仕事は、心血管疾患やがん死亡率のリスク増加にも関連しています。

The Lancet誌に掲載されたレビューによると、身体活動をせずに1日8時間以上座っている人は、肥満や喫煙によるものと同様の死亡リスクがあることがわかりました。

BMCの記事によると、長時間座っていることは、2型糖尿病の発症率や全死亡率にも関連しています。他の研究では、座りっぱなしが首や肩の痛みなどの筋骨格系の問題につながることが実証されています。

なぜ体を動かす必要があるのか

良いこともあります。これらの悪影響に対抗するには、少なくとも理論的には簡単です。それは、体を動かすことです。前述のLancet誌の研究では、100万人以上の被験者のデータを分析し、1日に60〜75分の中強度の身体活動を行っている人は、長時間座っていることによる悪影響を効果的に改善できることを発見しました。

また、座っている時間の一部を立っている時間に置き換えるだけでも効果があるという研究結果もあります。『Mayo Clinic Proceedings』に掲載されたあるレビューでは、空腹時血糖値、空腹時インスリン値、脂質値、血圧、体脂肪量、体重、ウエスト周囲長など、座ることよりも立つことの効果に焦点を当てた9つの臨床試験が検討されました。対照群と介入群の立位時間の差は、1日あたり平均1.33時間でした。その結果、すべての項目で大きな差は見られなかったものの、立っている時間が長い人ほど、体脂肪量や空腹時血糖値が有意に低いことがわかりました。このことから、数時間の座位を立位に置き換えることは、心血管危険因子を軽減し、糖尿病を予防するための補助的な介入であると結論づけています。

同様に、BMCのレビューでは、長時間座ったままの状態を、立ったままの状態や軽い運動で解消することで、座りすぎによる弊害を軽減できると結論づけています。このレビューでは、長時間座ることで影響を受けるさまざまな生理学的メカニズムを検証し、これらの要因の一部が認知機能に影響を与えているのではないかと考えています。

研究者たちは、長時間座っていると、高血糖、自律神経の安定、炎症、ホルモンの悪影響、脳血流の制限などが増加することを示した研究を分析しました。これらの要因が重なると、認知能力に悪影響を及ぼす可能性があるとしています。

研究チームは、間欠的な立ち仕事や低～中程度の身体活動が、座りすぎによる血管やホルモンの悪影響を緩和することで、認知機能を改善する可能性があることを明らかにしました。長時間の座位を解消することは、食後の高血糖、インスリン抵抗性、炎症マーカー、コルチゾールなどのホルモンの調節、皮質と末梢動脈の血流に良い影響を与えることが示された。また、これらのメカニズムは、認知機能の改善にもつながる可能性があるとしています。

運動のガイドライン

座りすぎのリスクを軽減するために、専門家は米国政府の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」に従うことを勧めています。このガイドラインでは、すべての人が週に最低150分の身体活動を行うべきだとしています。

Mayo Clinicによると、30分ごとに座るのをやめて、1日のうちに立ったり歩いたりする時間を増やすべきだといいます。ヒントは以下の通りです。「電話やテレビを見るときは立つ」「スタンディングデスクで仕事をする」「同僚と会議テーブルを囲んで座るのではなく、“歩くミーティング”をする」「（冒険したい人は）ワークステーションにトレッドミルを設置する」など、1日を通して活動的に過ごすことができます。

BMJ誌に掲載された研究では、座っている時間を減らすための多項目にわたる介入の影響を分析していますが、この研究では、さらに背中を押してくれるようなヒントが見つかるかもしれません。この研究では、高さ調節が可能なワークステーション、情報提供のためのセミナーやトレーニングセッション、さらには長時間座っていることを思い出させるための振動式タイマークッションなどを被験者に提供しました。研究者たちは、1年後、介入グループの被験者は、対照グループに比べて、1日あたり平均83分少なく座っていたことを発見しました。さらに、介入グループの被験者は、仕事のパフォーマンス、仕事への取り組み、職業上の疲労、日常の不安、生活の質の向上を報告しました。

長時間座っていることが多い人は、現在使用しているワークステーションをスタンディングデスクに変えたほうがよいと思われます。

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